เนื้อหาด้านสุขภาพสำหรับคนไทย ที่สนใจวิธีรักษาอาการปวดหลังด้วยตัวเอง หากท่านกำลังมีอาการปวดหลังไม่มากนัก แต่ว่าเป็นอยู่นานแล้ว สามารถรักษาให้หายได้ภายใน 6 สัปดาห์ หากปฏิบัติตามคำแนะนำของ อาร์เธอร์ ไวท์ ผู้อำนวยการสถาบันสไปน์ ศูนย์การแพทย์ซีตัน ซานฟรานซิสโก และที่ปรึกษาด้านศัลยกรรม ของโรงพยาบาลเซนต์แมรี่ ข้อแนะนำในการปฏิบัติของคุณหมอมีดังนี้
สัปดาห์ที่ 1
จำกัดการออกกำลังกายให้อยู่เฉพาะที่การเดิน เดินถือตุ้มน้ำหนัก หรือเดินรอบสระน้ำวันละ 1-2 ครั้ง ระยะเวลาในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่ควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และต้องไม่มีการโน้มหรือก้มตัว ยกของ หรือนั่งติดต่อกันเวลานาน
สัปดาห์ที่ 2
ภาพ 1
ภาพ 2
เริ่มการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (ภาพ 1) และออกกำลังแบบสเตรชชิ่ง (ภาพ 2) สำหรับช่วงทอ้ง หลังและกล้ามเนื้อ ขาอ่อนส่วนหน้า รวมทั้งกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวาย ออกกำลังกายวิธีนี้ให้ได้ 3 ครั้งหรือมากกว่านั้นในเวลา 1 วัน และใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 นาที ในระยะแรกค่อยๆ เพิ่มจนถึง 10 นาที
เริ่มต้นออกกำลังเอ็นร้อยหวาน ด้วยการนอนหง่ายหลังยกขาขขวาขึ้น ใช้เท้าดึงเชือกร่วมกับมือดังในรูป โดยดึงให้ตรึงที่สุด จนคุณรู้สึกว่าหลังและต้นขาตึง ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายให้ตึง (ในเวลาเดียวกัน) หลังจากนั้นจึงสลับขาและทำเหมือนกันทุกประการ
สับดาห์ที่ 3 และ 4
ภาพ 3
ภาพ 4
เริ่มการออกกำลังกายแบบไดนามิกสเตรนิ่ง สำหรับกล้ามเนื้อขาอ่อนตอนหน้า (ภาพ 3) เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อท้อง (ภาพที่ 4) ปฏิบัติตามนี้สัปดาห์ละสามครั้ง และแต่ละครั้งใช้เวลา 40 นาที
ภาพ 3 ออกกำลังขาอ่อน และกล้ามเนื้อสะโพก ยืนในลักษณะงอเข่าเล็กน้อย โยกตัวไปข้างหน้าเริ่มจากขาซ้ายโดยที่เข่าขวาเกือบแตะพื้น ยืนขึ้นและสลับไปทำที่ขาขวาแทน
ภาพ 4 นอนหงายหลัง งอเข่าขึ้น เอามือขวาช้อนศรีษะเพื่อทำซิตอัพโดยยกตัวเพียงครึ่งเดียว ยกไหล่ขวาและแผ่นหลัง (บริเวณไหล่) ขึ้นไปในมุมเดียวกันกับเข่าซ้ายทำในท่าเดียวกับแขนและไหล่ซ้าย
สับดาห์ที่ 5 และ 6
เริ่มการออกกำลังกายแบบแอโณบิก สำหรับร่างกายช่วงล่ง เช่นปั่น่จักรยานอยู่กับที่ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ แต่ห้ามวิ่ง เริ่มต้นด้วยการทำสัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละ 10-15 นาที และเพิ่มเป็น 40 นาทีในภายหลัง นายแพทย์ไวท์เน้นว่า โปรแกรมที่กำหนดนี้ ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของแต่ละคน คนจะมีระดับความแข่งแกร่งที่ต่างกัน และมีสภาวะร่างกายที่ต่างกัน เฉพาะฉะนั้น ควรจะออกกำลังกายให้เต็มกำลังของเรา โดยใช้ความปวดปวดเป็นเกณฑ์ตัดสิน ซึ่งขีดความสามารถนี้ แต่ละคนมีไม่เหมือนกัน
